Recettes 2005

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BORTSCH

1 petit chou vert

1 céleri rave

2 oignons

1 betterave rouge

1 poireau

2 carottes

200 grammes de lard maigre

1 cuillerée à café de concentré de tomate

2 centilitres de vinaigre

2.5 litres de bouillon de volaille

1 feuille de laurier, 3 clous de girofle

2 cuillerées à café de cumin, 5 grains de genièvre

6 cuillerées à soupes de crème fraîche ou aigre

2 cuillerées à soupes d’aneth ciselé, sel, poivre du moulin

 

Nettoyez les légumes et émincez les.

Coupez le lard en dès et faites les fondre dans un faitout.

Faites revenir les légumes dans la graisse du lard, ajouter le

concentrer de tomate et laissez cuire quelques minutes à l’étuvé.

Arrosez de vinaigre, recouvrez de bouillon, assaisonnez et laissez cuire à petits frémissements.

Mettez les aromates dans une boule à thé et ajoutez les à la soupe.

Au bout d’une heure rectifiez l’assaisonnement et retirez la boule

à thé du faitout.

Répartissez la soupe dans des assiettes creuses, garnissez chacune d’un dôme de crème fraîche (ou mieux aigre) et saupoudrez

d’aneth finement ciselé.

Zone de Texte:  Cette soupe nous fait découvrir les goûts et les arômes d’Europe du Nord (Russie, Ukraine…). Très riche en fibres, en anti-oxydants et en détoxicants anti-cancérogènes, en particulier grâce au chou. Sa couleur grenat est fournie par les anthocyanes de la betterave, qui sont des anti-oxydants et qui augmentent la résistance des petits vaisseaux sanguins. Le sucre de la betterave contribue à la saveur aigre-douce de cette soupe.


SOUPE DE HARICOTS VERTS

à l’ail et à l’huile d’olive

Faites cuire 400g de haricots verts frais ou surgelés dans 1 litre d’eau bouillante.

Égouttez les en conservant l’eau de cuisson.

Mixez les haricots en ajoutant petit à petit la moitié de l’eau de cuisson.

Dans une cocotte, faites revenir 1 gousse d’ail et 2 échalotes hachées dans 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive.

Lorsqu’elles commencent à dorer, ajouter 2 cuillerées à soupe rases de fleur de maïs MAIZENA et mélanger vigoureusement avec une cuillerée en bois.

Ajoutez aussitôt 20 ml d’eau de cuisson tiède ou froide et laissez épaissir à feu doux sans cesser de remuer.

Versez la purée de haricots verts et laissez chauffer 5 mn à feu doux.

Rallongez avec l’eau de cuisson restante.

Assaisonnez et ajoutez 2 cuillerées à soupe de crème fraîche.

Zone de Texte:  Très riche en fibre et acide folique grâce aux haricots verts, qui apportent aussi beaucoup de minéraux, en particulier calcium et magnésium. L’ail et l’échalote contiennent des substances qui diminuent les risques de cancers et de maladies cardio-vasculaires et on connaît les vertus de l’huile d’olive. Un plat très peu calorique et très protecteur.


SOUPE A LA TOMATE

2 gros oignons

5 gousses d’ail

1 grosse boîte de tomates pelées

1 petite boîte de tomate concentrée

2 feuilles de laurier

2 belles branches de thym

1 cuillerée à café de 4 épices

1 cuillerée à café de coriandre en poudre

1 bouillon cube de volaille

3 morceaux de sucre

180g de pâtes types alphabet

Sel, poivre.

 

Émincer les oignons et les faire revenir doucement

dans l’huile d’olive avec le laurier.

Quand les oignons commencent à colorer ajouter

les gousses d’ail pressées puis le concentré de tomate.

Remuez 2 à 3 mn pour bien incorporer l’huile d’olive

et ajouter ensuite les épices, puis la boîte de tomates pelées,

le cube, le thym, le sucre, sel, poivre, puis 2 boîtes d’eau

(boîtes de tomates pelées).

Couvrir et faire cuire environ 30 mn à feux doux.

Enlever les herbes, mixer et ajouter les pâtes, couvrir

et cuire selon le temps indiqué pour les pâtes choisies.

Zone de Texte:  C’est le plein d’éléments protecteurs pour vivre bien pendant longtemps ! La tomate apporte des fibres, des minéraux, et surtout de nombreux anti-oxydants, en particulier du lycopène, particulièrement actif dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires. L’ail et l’oignon ont des actions identiques, grâce aux antiaxydants et aux composés soufrés. Les herbes, épices et aromates élargissent encore la palette des anti-oxydants. Et le « carburant » est fourni par les « sucres lents » des pâtes.


VELOUTE D’OIGNONS À LA TOMATE

1 kg d’oignon

Huile d’olive

Concentré de tomate

2 cuillères de farine

Gruyère

Des croûtons

 

Faire revenir les oignons émincés dans l’huile d’olive, obtenir un confit, saupoudrer la farine et faire un roux.

Ajouter la tomate, sel, poivre.

Recouvrir largement d’eau, cuire à petit feu 30 minutes (environ)

Mixer le tout.

Dans les assiettes mettre des croûtons, du gruyère, verser le velouté dessus.

Zone de Texte:  Un grand plat « protecteur » : huile d’olive, tomate, oignon offrent une large palette de micronutriments qui, par divers mécanismes, nous aideront à préserver notre santé. S’il y a beaucoup de croûtons et de fromage, il suffira de compléter par un dessert pour avoir un petit repas bien agréable. Attention de ne pas trop brunir les oignons, mais bien d’obtenir un confit, comme le précise la recette.


SOUPE ALEX

Djibouti

500 g de poireaux

500 g de carottes

500 g d’échalotes

3 gousses d’ail écrasé, 1 bouquet coriandre

2 tomates, 4 poivrons verts

2 petits piments frais, cumin, poivre en grains gris, sel

 

Déroulement

1) Prendre une grosse casserole, rincer la viande, émincer l’échalote, la viande, rajouter échalotes, carottes émincées, poireaux. En même temps faire bouillir 5 l d’eau à part.

Couper le vert des poireaux en lamelle que l’on rajoute dans la casserole. Couper les piments en deux. Hacher la coriandre et le persil. Peler les tomates, couper les en dés rajouter l’eau bouillante 1 demi heure a gros feu, puis à petit feu.

Tourner de temps en temps. A mi-cuisson, mettre le cumin, le poivre et le sel.

Laisser cuire 1 heure couvert.

Zone de Texte:  Une grande quantité de légumes de la famille des alliacés (poireaux, échalote, ail), riches en soufre et antioxydants. Grandes quantités de vitamine C, grâce aux tomates poivrons et piments, et d’autres anti-oxydants. Donc une bonne barrière contre de nombreuses maladies, en particulier cancers et maladies cardio-vasculaires. Avec du pain, c’est un repas complet.


HARIRA

Maroc

300 g bœuf daube (sans os)

500 g pois chiches

50 g farine

poivre noir moulu, sel, safran poudre (vrai) épices (marocain)

1 kg tomates fraîches

125 g purée de tomate (en boîte)

3 bouquets de persil, 2 bouquets de coriandre

1 oignon gros, 2 cuillères à soupe d’huile d’arachide

½ pied de céleri, 2 cuillères à soupe de vermicelle

 

Déroulement

1)24 heures dans l’eau les pois chiches, enlever la peau des pois chiches. Couper la viande en morceaux de 4 à 5 cm. Hacher

le coriandre, le persil, l’oignon, et le céleri. Mettre le tout dans la cocotte minute avec 1.5 l d’eau froide. Ajouter le sel, poivre noir, épice, huile, safran. Fermez la cocotte minute, laissez cuire 20 minutes à feu fort.

2) Ouvrez la cocotte, baissez le feu. Peler les tomates fraîches, les mixer. Ajouter la purée de tomates, mélanger les tomates avec la purée.

3) Fouetter la farine dans un saladier avec l’eau froide. Rajouter la farine dans la cocotte. Après 10 minutes rajouter le vermicelle. Mélanger de temps en temps avec une cuillère en bois. Laissez cuire encore 10 minutes.

Zone de Texte:  Un plat délicieux, complet et équilibré, sans excès de graisses animales, riche en fibres et en anti-oxydants. Pour l’huile, choisir de préférence de l’huile d’olive.


KOUCITIAP THAILANDAISE DE LEK

Thaïlande

1 tête d’ail, 1 gros oignon, 24 œufs

3 c. à s. de sucre, ½ c à s de sel

3 cubes de bouillon de poulet aux légumes

1 poulet entier (1kg 200)

1 kg de porc rôti

3 c à s de poudre thaïlandaise

3 c à s de sauce au soja, 2 bouquets de coriandre

2 bottes de petits  oignons frais

Pâtes pour soupe chinoise

 

Faire cuire les œufs durs

Faire chauffer l’eau dans une marmite, mettre le sel, le sucre, la poudre thaïlandaise, les cubes, sauce au soja.

Émincer l’oignon et l’ail le rajouter dans la marmite. Mettre le poulet entier, et les œufs durs. Fermer la marmite, faire cuire à feu doux 1 heure. Sortir le poulet et le couper en dés. Sortir les œufs et les couper en 4. Passer le bouillon, jeter l’ai et l’oignon.

Faire bouillir de l’eau pour les pâtes les faire cuire 5 minutes, les sortir de l’eau. Mettre les pâtes dans le bouillon.

Couper les petits oignons en tout petit avec la coriandre.

Présenter les quatre plats séparément.

Pâtes avec bouillon

Viande poulet, viande de porc

Coriandre et petits oignons.

Zone de Texte:  Un plat très riche, avec de grandes quantités de protéines animales. L’ail, l’oignon, le soja et le coriandre apportent des éléments protecteurs. A réserver aux grandes occasions, avec si possible une salade verte et des fruits frais en dessert.


POREE VERTE

Époque renaissance

La porée se présente sous la forme d’une soupe épaisse « de feuilles vertes », d’oignons et de pain rassis, cuite longuement dans un chaudron posé sur la braise !

Les légumes de base sont les poireaux et les blettes.

Connue déjà chez Apicius : « Pulmentarium ad ventrem… potage pour le ventre ».

3 à 4 litres de bouillon de viande, 4 beaux poireaux

3 à 4 belles feuilles de blettes (avec beaucoup de vert)

3 gros oignons et 4 gousses d’ail

2 à 3 cuillérées à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, laurier, clous de girofle, noix muscade, branche de thym.

6 tranches de pain de campagne rassis.

Préparer un bouillon de viande de bœuf (ou avec un morceau de lard) et ajouter les épices dans une gaze.

Couper en gros morceaux les oignons, les poireaux et le vert des blettes (si pas de blettes prendre une grosse salade ou des épinards).

Faire blanchir quelques minutes, séparément, les oignons, les poireaux et les blettes.

Les passer sous l’eau froide, les égoutter, puis les hacher.

Zone de Texte:  Les blettes, comme tous les légumes verts à feuilles, sont très riches en vitamine B9 (qu’on appelle aussi pour cette raison acide folique), en lutéine (capitale pour lutter contre le vieillissement des yeux) en bétacarotène et en oméga 3 (qu’on ne trouve pas que dans le poisson et les oléagineux !). L’acide folique est particulièrement efficace pour la protection des artères et est indispensable pour les femmes enceintes car elle diminue le risque de malformations du nouveau-né. Elles contiennent évidemment des fibres, ainsi que des minéraux et des vitamines. A tout cela s’ajoutent les vertus des poireaux, de l’oignon et de l’ail, qui diminuent particulièrement les risques de cancers et maladies cardio-vasculaires. Les vertus aussi des aromates, aux nombreux anti-oxydants. Et évidemment celles de l’huile d’olive ! Rajouter au bouillon l’eau où les légumes ont blanchi, pour ne pas perdre leurs éléments nutritifs.


SOUPE DE MOULES

Comptez ½ kilo de moules par personnes.

Faites-les ouvrir dans une cocotte pour leur faire rendre leur jus, après les avoir nettoyées de leurs barbes.

Dans une autre casserole faites roussir de l’oignon, de l’ail. Rajoutez de la tomate, un morceau de fenouil, une feuille de laurier, poivrez, mais surtout, ne salez pas.

Passez le jus qu’elles ont rendu au travers d’un torchon.

Mélangez-le avec l’oignon, la tomate etc….

Sortez les moules des coquilles. Les coquilles, vous pouvez les jeter. Vous avez donc un bouillon dans lequel vous venez de plonger les moules… Rajoutez un peu d’eau si nécessaire.

Portez à l’ébullition. Vous pouvez enfin rajouter les vermicelles, pas des vermicelles fins, mais des vermicelles « seconds ».

 

LA SOUPO DE MUSCLE

Countas mié kilo de muscle pèr persouno. Faire durbi dins uno glouto pèr faire rèndre soun jus après lis agué neteja de sa barbo.

Dins uno autro casseirolo fasés roussi de cebo e d’aiet. Apoundrès uno poumo d’Amour, un brigouloun de fenoun, uno fueio de lausie-sauco pebras e avisas vous bèn de pas sala.

Passas lou jus qu’an rendu à travès uno pato. Mesclas lou mé la cebo, la poumo d’Amour…. Sourtés li muscle di couquiho.

Avès adounc un bouiouin dins lou quau venes de plounjà li muscle. Apoundrés un pau d’aigo se necessité fasès faire bouli. Poudrès fin finalo apoundre li vermichélli pas de vermichelet mai dé vermichelli segound « Pescadille ».

Zone de Texte:  Un plat délicieux, très riche en iode et en divers minéraux apportés par les moules. Les pâtes peuvent suffire à « caler » l’appétit. Les autres ingrédients fournissent fibres et autres nutriments protecteurs. Dommage que les moules aient une fâcheuse tendance à concentrer les polluants ; donc attention à la provenance…


SOUPE DE POISSONS DE ROCHE

5 kg de poissons de roche plus 1 à 2 tranche de congre

2 oignons

2 à 3 poireaux

4 à 5 gousses d’ail

5 tomates fraîche ou 1 kg de tomates pelées en boîte

1 bouquet de fenouil

2 feuilles de laurier

Concentré de tomates (facultatif)

Safran (5 paquets) sel, poivre

 

Nettoyer le poisson (le vider des tripes et ouies) et le couper en morceaux.

Hacher grossièrement les oignons, les poireaux, et les faire blondir.

Ajouter l’ail haché, la tomate, le concentré. Faire revenir le tout quelque instant sans faire brûler l’ail. Ajouter tout le poisson  et faire cuire jusqu’à l’obtention d’une pommade. Couvrir d’eau à plus 2 cm, saler, poivrer. Laisser bouillir lentement environ 30 minutes.

Passer à la moulinette et au « chinois ». Rectifier l’assaisonnement et l’épaisseur selon le goût. Ajouter le safran.

On peut ajouter des gros spaghettis en morceaux, ou manger avec des croûtons.

Zone de Texte:  Un plat complet, très riche en éléments protecteurs grâce aux herbes, aromates et épices, à l’ail et à l’oignon, à la tomate, à l’huile d’olive !

Et grâce au poisson, des protéines animales, avec très peu de graisses saturées mais des oméga 3 ...


ESCUEDELLA

300 g de jambon de montagne

500 g d’épaule de mouton

500 g de collier de mouton

300 g de haricots blancs secs

6 carottes, 3 poireaux

3 branches de céleris, 6 navets

6 pommes de terre

300 g de gros vermicelles

300 g de boutifare ou de boudin noir, sel et poivre

Cette sorte de pot-au-feu que l’on appelle aussi escudella est typique de la région de Perpignan.

Faire tremper les haricots à l’eau froide pendant la nuit, les mettre dans une marmite à l’eau froide, les faire cuire pendant 1 heure et les égoutter. Pendant ce temps, faire blanchir le jambon de 5 à 8 minutes et préparer les autres légumes : peler et tronçonner les carottes, parer, laver et tronçonner les poireaux, parer et tronçonner les branches de céleri, peler et couper en morceaux les navets et les pommes de terre.

Couper la viande en gros morceaux et les mettre dans une grande marmite, ajouter les haricots égouttés, saler et poivrer Verser 4 litres d’eau et porter à ébullition, puis faire cuire doucement pendant 30 bonnes minutes.

Ajouter alors les pommes de terre et le vermicelle dans la marmite, mélanger, puis poursuivre la cuisson pendant 20 minutes. Ajouter enfin le boudin noir piqué et finir la cuisson pendant 10 minutes. Goûter, rectifier si nécessaire l’assaisonnement et servir.

Zone de Texte:  Succulent, mais à ne pas répéter trop souvent, car plus que riche en calories et en graisses animales

Un véritable repas complet (protéines animales et végétales, « sucres lents », légumes frais) où il n’est même pas nécessaire de rajouter du pain ! A compléter quand même par un dessert de fruits frais pour faire passer tout çà …


SOUPE CORSE

150 g de haricots rouges frais

150 g de haricots blancs frais

2 pommes de terre

2 oignons, 2 tomates

1 cœur de chou frisé

2 gousses d’ail

2 courgettes 150 g de jambon fumé

150 g de jambon fumé

150 g de pâtes

Huile d’olive, basilic, sel, poivre

 

Émincez le chou et l’oignon, coupez les pommes de terre et les courgettes en rondelles, les tomates en quartiers. Dans une marmite remplie de 2 litres d’eau, plongez les haricots, 100g de jambon, les oignons, l’ail.

Salez. Amenez à ébullition et baissez le feu, cuire 1 h.

Rajouter un filet d’huile, du basilic haché au dernier moment avec le reste de jambon coupé en dés que vous aurez fait revenir sans gras.

Zone de Texte:  Plat complet, sans excès de graisses animales, riche en protéines végétales grâce aux haricots, riche en « sucres lents » grâce au haricots, pommes de terre, pâtes, riche en fibres et autres éléments protecteurs grâce aux légumes, ail, oignon, huile d’olive, basilic.


SOUPE DE POIS CASSES

Soupo de pese rout

500 g de pois cassés

2.5 litres d’eau

1 carotte

1 oignon

1 poireau

100 g  de jambon ou de petit salé

Sel, poivre, croûtons, huile d’olive

Mettez 500g de pois cassés à tremper avec 2 litres d’eau pendant 2 ou 3 heures et même davantage. Lavez-les ensuite et égouttez-les.

Remettez dedans de la nouvelle eau : 2 litres et demi environ, et posez la marmite sur le feu. Dès que l’ébullition s’accuse, enlevez l’écume qui mont à la surface ; ajoutez le sel nécessaire, un peu de poivre, puis une carotte, un oignon et un poireau coupés en petits dés et bien revenus à la poêle avec 100g environ de jambon crus ou petit salé coupé de même.

Laissez finir de cuire à feu très doux puis, les pois étant bien fondus, passez le potage au tamis ou servez-le tel quel, ce qui ne dépend que des circonstances ou de la volonté.

On peut ajouter à ce potage, mais au moment de servir seulement et dans la soupière, de petits croûtons de pain sautés au beurre à la poêle et bien dorés. Cette addition est facultative.

Zone de Texte:  Grâce aux pois cassés, le plein de protéines et de « sucres lents » et des éléments protecteurs en quantité (fibres, vitamines, minéraux, etc). Jambon ou petit salé juste pour relever le goût. Et pour les croûtons à la poêle, c’est encore mieux à l’huile d’olive !


SOUPE A LA CHÂTAIGNE

1 kg de marrons

2 cubes de bouillon de volaille

1 oignon

1 poireau

1 branche de céleri

20 g de beurre

20 cl de crème liquide

Cerfeuil

3 pincées de baies roses

Sel, poivre

Portez à ébullition 1 litre d’eau avec les 2 cubes de bouillon émiettés dans une casserole. Pelez l’oignon et émincez-le finement, ainsi que le poireau et le céleri.

Chauffez le beurre dans une autre casserole à feu moyen. Dès qu’il mousse, ajoutez l’oignon, le poireau et le céleri, cuisez 5 mn sans laisser colorer. Ajoutez les marrons et juste assez de bouillon pour les recouvrir.

Faites cuire à petits bouillons 20 mn, jusqu’à ce que les marrons soient tendres. Mixer la soupe, incorporez la crème, goûtez, rectifiez l’assaisonnement, réchauffez à feu doux.

Servez dans les assiettes et décorez de cerfeuil et de baies roses concassées.

Pour une entrée d’un repas de fête, faites griller des petites rondelles de baguette tartinées de foie gras et posez 2 ou 3 croûtons garnis sur la soupe servie dans les assiettes.

Zone de Texte:  Une soupe très calorique, avec peu de légumes. Les marrons fournissent une grande quantité de sucres lents, avec des fibres, du potassium, des vitamines C et E, anti-oxydantes, des vitamines B  qui limitent les effets du vieillissement. Avec cette soupe, on peut se passer de pain (dans les campagnes, on appelait souvent le châtaignier « arbre à pain »). Penser à la faire suivre de salade et de fruits frais et la réserver plutôt aux suites des grandes promenades hivernales


SOUPE DES TOUT PETITS

3 gros poireaux

4 grosses pommes de terre

6 belles carottes

2 branches de céleri

2 gros oignons

1 morceau de jarret de bœuf

4 belles tomates

Lavez vos poireaux et céleris, coupez les en morceaux puis les placer dans une marmite.

Épluchez les carottes et les pommes de terre ainsi que les oignons, les ajoutez dans votre récipient.

Faire bouillir de l’eau dans une casserole et plongez les tomates afin de faire ramollir la peau. Lorsque la peau est ramollie vous pouvez l’enlever et ainsi rajouter les tomates à vos autres légumes.

Il vous reste à rajouter le jarret de bœuf qui vous permettra de parfumer votre bouillon. Remplissez votre marmite d’eau environ 4 litres et laissez cuire.

Lorsque la cuisson est finie, retirez votre morceau de jarret, vous pouvez le réserver pour un autre plat, mixer votre soupe afin qu’il ne reste aucun morceau et servir bien chaud éventuellement vous pouvez rajouter une cuillère à soupe de crème fraîche et 20 g de gruyère râpé dans votre assiette.

Zone de Texte:  Plusieurs travaux scientifiques montrent que manger beaucoup de légumes et de fruits tôt dans la vie protège de nombreuses maladies et renforce la solidité du squelette. Le jarret de bœuf pour les parfumer, de la crème et du gruyère (mais pas trop !) pour le velouté, et voilà un bon moyen de faire aimer les légumes aux enfants… Les tout-petits son bien partis dans la vie !


SOUPE PAYSANNE

6 carottes

1 petit chou

3 courgettes

4 navets

4 pommes de terre

1 poireau

100 g de petit salé

2 gousses d’ail

1 oignon

6 tranches de pain grillé

Huile d’olive, sel, poivre

 

Couper les carottes en petits dés ainsi que les navets et les pommes de terre.

Faire revenir dans l’huile le petit salé coupé en lardons, l’oignon et le blanc de poireau finement émincés.

Lorsqu’ils commencent à blondir ajouter l’ail écrasé, les carottes, le vert des poireaux, le sel et le poivre.

Couvrir hermétiquement et laisser fondre les légumes à feu doux. Recouvrir les légumes d’eau et porter à ébullition pendant 30 minutes.

Disposer les tranches de pain grillé dans les assiettes.

Les arroser d’un filet d’huile d’olive.

Zone de Texte:  Des pommes de terre et du pain pour faire marcher la machine (grâce aux « sucres lents » de l’amidon). Et pour la maintenir le plus longtemps possible en bon état de marche, une large palette d’éléments protecteurs (grâce aux légumes nombreux et variés, à l’ail, à l’oignon et à l’huile d’olive). Du petit salé (le choisir pas trop gras) pour un peu de protéines, le bon goût et la bonne humeur ! Avec quelques fruits secs (pour d’autres protéines et des bonnes graisses) et un fruits frais ou une salade de fruits en dessert, cette soupe paysanne peut être un repas complet.


EL POTAJE

1 tasse de pois chiche

1 tasse de haricots blancs

3 navets,

3 feuilles de blette avec le blanc

200 g petit salé

300 g boudin à l’oignon

huile d’arachide, sel poivre

1 tomate moyenne

1 oignon 1 paquet de safran

petites coquillettes ou riz

 

1) Faire tremper toute la nuit les pois chiche et les haricots blancs, ajouter dans l’eau 1 pincée de sel

Le lendemain jeter l’eau et rincer, faire cuire ½ heure le tout, couvrir d’eau froide (2 doigts) au dessus. Ensuite jeter cette eau sans rincer.

cette cuisson ne doit pas être faite dans une cocotte minute.

Remettre le tout avec la moitié d’eau chaude, ajouter les 3 navets coupés en morceaux, 3 feuilles de blette le vert et le blanc coupées en morceaux, ajouter le petit salé et 1 paquet de safran.

2)Dans une poêle faire revenir avec un peu d’huile d’arachide, une fois cette préparation fini, verser le tout dans la première préparation et faire cuire le tout en ajoutant 1 verre de petites coquillettes ou 1 verre de riz sous oublier le boudin à l’oignon. Laissez cuire ¾ d’heure.

Zone de Texte:  Plat complet. Assez de protéines (légumes secs, riz, pâtes) pour se passer de produits animaux, assez de sucres lents (légumes secs, riz, pâtes) pour se passer de pain (sauf si on a très faim !). Et beaucoup de fibres et d’éléments protecteurs grâce aux légumes frais et secs, à l’ail et à l’oignon, à l’huile d’olive.


 TUMIS SAGURAN TAHU TAOGE

Malaisie

1 gros oignon émincé

4 g d’ail écrasé

1 cuillerée à soupe préparation piment

4 cuillerées d’huile

1 bloc Tahu coupé en dés

100 g de crevettes (décortiquées coupées en deux)

100 g Taoge  (pousses de soja)

100 g pois mange tout

100 g céleri haché + 2 cuillerées à soupe de Liveche

1 cuillerée à café Trasi

½ cuillerée à café glutamate

1 cuillerée à soupe de sucre

sel selon le goût

4 cuillerées à soupe Kecap manïs (soja sucré)

1 l d’eau

1 cuillerée à soupe de fond de veau ou bœuf ou poulet

oignon + ail + piment + Trasi = frire 3 mn dans l’huile

ajouter le Tahu + les crevettes = frire encore 3 mn

ajouter le reste puis rectifier le goût pendant la cuisson

les légumes devront rester craquants

 

Garnir dans l’assiette avec un filet de Kecap manïs + échalottes frites

Zone de Texte:  Des protéines végétales grâce au soja et aux pois, des protéines animales sans graisses saturées grâce aux crevettes, du céleris et des plantes alliacées (ail, échalote, oignon, dont on connaît les vertus) et un certain nombre d’ingrédients sans doute pas facile à se procurer ; Un plat exotique aigre-doux et délicieux, qui permettra occasionnellement de varier notre palette de menus. Ne pas faire trop brunir ce qui doit être frit


SOUPE DE COURGETTES

1 kg de courgettes 1 litre d’eau

1 cube de bouillon de poule

4 portions de « vache qui rit »

sel, poivre

Couper les deux extrémités des courgettes, ne pas les éplucher !

Les couper en morceaux plonger dans le bouillon et faire cuire.

Lorsque les courgettes sont cuites, ajouter les portions de fromage et mixer le tout, ensuite vérifier l’assaisonnement.

Zone de Texte:  Une soupe légère et agréable, très peu calorique (si on ne force pas sur les cubes de fromage…). Les courgettes sont très riches en eaux, en minéraux et en fibres peu irritantes. Idéale les lendemains de fête et dans la lutte contre l’excès de poids. Préférer si possible du bouillon fait maison.


POTAGE AUX FANES DE RADIS

1 botte de radis

500 g de pommes de terre

1 brique de crème fraîche

Pour ce potage il convient de n’utiliser que les fanes de radis.

Bien laver et essorer les fanes des radis. Les couper grossièrement. Les faire étuver dans une noix de beurre pendant 15 minutes. Ajouter ensuite les pommes de terre coupées en petits morceaux, additionner d’un bon litre d’eau, salé, poivrer. Faire cuire pendant 30 minutes, mixer le tout, ajouter la crème fraîche, ou suivant votre goût 5 portions de vache qui rit.

Zone de Texte:  Dans les campagnes, on n’aime pas jeter et on a bien raison ! Les fanes de radis sont délicieuses et très riches en fibres et en acide folique, et aussi en béta-carotène, vitamine C et fer. Quand elles sont bien vertes et craquantes, on peut aussi les enrouler autour du radis et les croquer.


VELOUTE DE LENTILLES AUX LARDONS

500 g de lentilles

1 poireau

2 carottes

1 pomme de terre

2 gousses d’ail

Mettez les 500 g de lentilles dans une casserole, ajoutez 3 litres d’eau, 1 poireau, 2 carottes, 1 pomme de terre et les 2 gousses d’ail.

Laissez cuire, lorsqu’elle se fondent, passez au mixer.

Remettez au chaud.

Ajoutez les lardons passés préalablement à la poêle.

Zone de Texte:  Le plein de protéines grâce aux lentilles, le plein de « sucres lents » grâce aux lentilles et aux pommes de terre. Avec des crudités en salade et un fruit frais en dessert, pour élargir la palette de fibres et autres nutriments protecteurs, c’est encore un repas complet sans excès de calories et de graisses animales. Les lentilles sont à elles seule un aliment quasi-complet : protéines, sucres lents, fibres, minéraux, vitamines, anti-oxydants et détoxicants variés. Ne pas faire trop brunir les lardons.


JULIENNE

200 g de carotte

200 g de pomme de terre

2 courgettes

2 poireaux

2 oignons

1 navet

1 branche de céleri

1 petite tranche de courge

Épluchez et laver les légumes. Plonger tous les légumes coupés dans environ 2 litres d’eau froide. Ajouter 1 bouquet garni. Laisser cuire jusqu’à ce que les légumes soient fondants. Retirez le bouquet garni, ajoutez un filet d’huile d’olive.

Servir avec du gruyère râpé selon votre goût.

Zone de Texte:  Un très large éventail de fibres et d’autres nutriments protecteurs grâce à la variété des légumes, au bouquet garni, à l’huile d’olive. Un exemple typique de plat « protecteurs », peu calorique si on ne « force » pas sur le gruyère.


SOUPE MEXICAINE

500 g de lentilles rouges

3 pommes de terre

200 g de lardon

1 cube de volaille

1 oignon

2 citrons verts 1 pomme

Plongez les lentilles dans environ 2 litres d’eau froide. Ajouter le cube de volaille ainsi que les pommes de terre coupées en petits dès faire cuire jusqu’à ce que les lentilles soient fondantes.

Dans une poêle faire revenir l’oignon et les lardons. Les ajouter aux lentilles, avant la fin de la cuisson ainsi que le jus des deux citrons, et la pomme coupées en dès.

Zone de Texte:  Encore plein de protéines et « sucres lents » grâce aux lentilles et pommes de terre. Les citrons verts et surtout les pommes apportent un complément original d’anti-oxydants, détoxicants et fibres. Quand on fait revenir l’oignon et les lardons, le faire doucement sans les griller ; Encore un plat exotique sympathique qui variera notre calendrier de menus. Et pourquoi pas un bouillon de poulet maison si le poulet est de bonne provenance ?


TRACCIATELLA

1 litre de bouillon de poulet maison

4 œufs

250 ml de parmesan râpé

125 ml de persil frais, haché

Versez le bouillon de poulet dans une casserole et faites bouillir à gros bouillons.

Entre-temps, dans un petit bol, mélangez les œufs, le parmesan et le persil à l’aide d’une fourchette. Lorsque le bouillon est prêt, versez sur le bol aux œufs d’une seul coup en mélangeant vigoureusement à l’aide d’un fouet jusqu’au retour de l’ébullition.

Répartissez la stracciatella dans des bols et servir.

Zone de Texte:  Une recette un peu insolite, assez chargée en graisses saturées en particulier du fait de sa grande quantité de parmesan. Mais pourquoi pas, si on  n’en fait pas une habitude et si on l’accompagne de légumes et de fruits frais ? Et puis, il y a aussi une bonne dose de persil ! Profitons-en pour rappeler les vertus souvent méconnues de cette herbe condimentaire. Extrêmement riche en vitamine C, le persil est également très riche en acide folique, en fibres et en minéraux, particulièrement calcium et magnésium. A ne pas laisser sur le bord de l’assiette, comme on le voit souvent !


SOUPE DE CHOCOLAT 

Aux pommes à la cannelle

1) Éplucher puis couper en petits dès environ 250g de pommes.

Faire fondre 30g de beurre dans une pôles, ajouter les dès de pommes, les parsemer de 20g de sucre semoule et 1 cuillère à café de cannelle en poudre, les laisser cuire et colorer sur feu doux 3 mn environ en remuant régulièrement avec une spatule en bois, ces dès de pommes doivent être légèrement croustillants. 2) Préparer une crème chantilly : fouetter 150g de crème liquide bien froide dans un récipient placé dans un plus grand contenant des glaçons. Incorporer ensuite 10g de sucre semoule. Réserver cette crème au réfrigérateur. 3) Chauffer ½ litre d’eau. Effriter ½ bâton de cannelle. Faire un caramel : chauffer 40g de sucre semoule dans une casserole sur feu moyen, remuer régulièrement avec une spatule en bois. Lorsque le sucre commence à fondre, ajouter les petits morceaux de cannelle, et laisser cuire jusqu’à obtenir un caramel d’une belle couleur. Incorporer ensuite l’eau chaude dans le caramel, en prenant soin de ne pas se brûler, donner une bonne ébullition, puis retirer la casserole de la plaque de cuisson, laisser infuser 2 à 3 mn à température ambiante. Filtrer ensuite ce jus de caramel, le transvaser dans une casserole. 4) Mettre 250g de chocolat coupés en petits morceaux et 12g  de cacao en poudre dans le jus de caramel, porter à ébullition, fouetter vivement et laisser bouillir 1 mn afin d’obtenir une soupe légèrement onctueuse. L’émulsionner ensuite avec un mixer afin de la rendre plus mousseuse. 5) Couper 2 tranches de pain d’épices en petits dès après avoir pris soin de retirer la croûte. Mélanger 1 cuillère à soupe de sucre semoule avec 1 pincée de cannelle en poudre. Dresser dans des assiettes creuses : Répartir les dès de pommes dans les assiettes, verser ensuite dessus la soupe au chocolat. Parsemer les dès de pain d’épices, puis poser 1 cuillère à soupe de crème chantilly dans chaque assiette et la parsemer d’une pincée du mélange sucre cannelle.

Zone de Texte:  Un record de calories pour cette soupe sucrée ! Heureusement, les pommes limitent l’absorption des graisses et des sucres. La cannelle a également des effets anti-oxydants. Cette préparation, sûrement délicieuse et exceptionnellement riche, devrait être aussi un mets d’exception : par exemple, pour son anniversaire. A cette condition, on s’en régalera sans mauvaise conscience, surtout si, par ailleurs, on a l’habitude de bouger et si on ne recule pas devant la marche ou toute autre forme de sport ou d’activité physique

 

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